Ejercicios para fortalecer nuestro bienestar

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Diariamente estamos enfocados en las cosas de debemos lograr, sea cual sea la profesión o el camino de vida que hayamos escogido, y nos olvidamos o dejamos de un lado lo importante y necesario que es cuidar de nosotros a nivel consciente.

Hoy quisiera compartir algunos ejercicios que nos permiten fortalecer diferentes áreas vitales de nosotros y que son herramientas fundamentales para afrontar el mundo de una forma más adaptativa.

Siente Calma

Ejercicios para nuestra amígdala, lave para la supervivencia, debido a que su principal función es integrar las emociones con los patrones de respuesta correspondientes a estas

Respiración Bhastrika

La respiración bhastrika es una técnica rápida y sencilla de respiración que calma el cuerpo y la mente.

Para realizar esta técnica sigue los siguientes pasos:

  • Respirando únicamente a través de la nariz, levanta tus manos con dirección al cielo mientras inhalas y lentamente baja las manos mientras exhalas.
  • Repite por lo menos 10 respiraciones
  • Practicar esta técnica varias veces al día te va ayudar a sentir mayor calma.

Conecta con tu Cuerpo

Ejercicios para tu ínsula, es la encargada de integrar la información sensitiva y autónoma proveniente de tus vísceras.

Equilibra tus latidos

  • Cierra tus ojos y lleva tu atención a tu
  • respiración
  • Trae a tu mente e imagina tu corazón, su tamaño, su forma, su color
  • Imagina el aire que respiras fluir a través de tu corazón, mientras inhalas y exhalas
  • Continúa tomando respiraciones profundas, imaginando tu corazón
  • Ahora trae a tu mente a una persona que te provoque amor
  • Imagina que este amor conecta con tu respiración y que fluye a través de tu
  • corazón
  • Continúa respirando este amor a través de tu corazón por unos 3 minutos

Autoestima

Ejercicios para fortalecer tu corteza prefrontal ventromedial, la cual está implicada en la toma de decisiones emocionales debido a su posible participación en el aprendizaje de inversión afectivo, la propensión al riesgo y la impulsividad

Identifica tus límites

Cuando las personas traspasan nuestros

límites personales, con el tiempo afectamos nuestra autoestima. Toma un tiempo para definir que limites son importantes para ti.

Limites emocionales:

  • No asumir responsabilidad de las emociones de los demás
  • No sacrificar mi bienestar
  • Hay que decir que no cuando así lo deseo
  • No culpar a otros por mis decisiones

Límites físicos:

  • No tener intimidad si no lo deseo
  • No aceptar caricias o abrazos de quienes no deseo
  • Respetar la distancia física que establezco de otros

Regulación Emocional

Ejercicios para fortalecer tu corteza cingular anterior, la cual se encarga de establecer respuestas automáticas y endocrinas de la emoción y de la memoria

Practica el control con esfuerzo

Tareas, juegos y pasatiempos que requieren esfuerzo y concentración, son formas de incrementar nuestra auto-regulación.

Estas son algunas ideas de actividades que requieren control,

  • Rompecabezas
  • Damas
  • Ajedrez
  • Sopa de letras
  • Juegos de mesa de misterio
  • Acertijos

Memoria y Concentración

Ejercicios para el hipocampo, relacionado con los procesos de aprendizaje y memoria.

Estas son algunas sugerencias para trabajar en tu memoria:

  • Memoriza un poema
  • Has un mapa mental de varias rutas para llegar a tu casa o trabajo
  • Escoge 5 números de teléfono de tu celular y memorízalos en caso de emergencias

Estos ejercicios simples ejercitan diferentes áreas de tu cerebro, incluyendo tu centro de memoria, el cual incrementa tu memoria y fortalece tu resiliencia.

Cuidar nuestra salud nos permite vivir en mayor calma los retos y las dificultades del día a día, pero también nos permite disfrutar con mayor consciencia las cosas buenas que experimentamos diariamente.

Ericka Camaño

Psicóloga – Psicoterapeuta EMDR

El nervio vago y bienestar

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¿Has escuchado hablar del nervio vago? Qué es, cómo funciona o de qué forma impacta mi salud mental…

El nervio vago nace del bulbo raquídeo e inerva la faringe, el esófago, la laringe, la tráquea, los bronquios, el corazón, el estómago, el páncreas, el hígado, las vísceras e irriga arterias importantes en nuestro cuerpo. Es el nervio craneal más grande que tenemos y su raíz significa deambular, y es que realmente deambula por nuestro cuerpo, así como vagabundo.

El nervio vago en toda su extensión está constantemente reportando lo que pasa en todos los órganos del cuerpo al cerebro.

Nuestra sensación de bienestar, la calma en el cuerpo surge de esos mensajes, el es el componente principal del sistema nervioso parasimpático, que es el que controla las funciones involuntarias de nuestro cuerpo.

Todos tenemos un sistema nervioso simpático, que se encarga de prepararte para la acción, lucha y huida, y el nervio parasimpático puede considerarse como el interruptor de apagado, le dice al otro, calma, todo paso.

Entonces nuestro nervio vago es esta vía de comunicación que conectan las señales desde el cuerpo al cerebro, lo que termina generando un impacto directo en nuestro estado de bienestar, en nuestra mente, nuestros pensamientos y hasta en nuestras emociones y sentimientos… el cuerpo lleva la cuenta.

Hay diferentes elementos que impactan en la conducta de nuestro nervio vago, pero hoy me gustaría compartirte algunas formas en las que puedes activar este nervio vago, que es capaz de hacer sentir mi cuerpo en calma y mandar el mensaje a nuestro cerebro.

  • Ríete: solos o acompañados, activa nuestro nervio vago.
  • Canta: al estimular las cuerdas vocales se activa nuestro nervio vago.
  • Oír música: ayuda a relajarse y desconectar.
  • Hacer gárgaras: estimula el centro de la deglución y favorece la activación del vago.
  • La respiración consciente: hacer respiraciones controladas y lentas es otra estrategia de activación.
  • Estimular la cara con agua fría o hacer una inmersión o ducha. Se está viendo que el contraste calor-frío intermitente favorece la modulación y activación del nervio vago.
  • Alimentos horméticos: son alimentos amargos que generan adaptación (té, frutas y verduras, miembros de la familia del repollo, como col china, berza, brócoli, coles o repollos de Bruselas, colirrábano, col rizada, mostaza, grelos y coliflor, vino tinto)
  • Crononutrición: ajustar nuestros ritmos diarios de luz y oscuridad (circadianos) a las comidas. Es muy importante dejar tiempo entre la cena y la hora de irse a dormir para permitir una buena reparación de tejidos. Hay que activar pronto la melatonina porque así se activará antes la hormona del crecimiento.

No olvides que esto es solo un pantallazo de cómo funciona, si requieres mayor asistencia siempre es mayor asistir a un especialista que te ayude a conocer más.

Ericka Camaño

Psicóloga – Psicoterapeuta EMDR

Muerte por Suicidio

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La muerte por suicidio sucede cuando una persona se quita la vida de manera intencional. Usualmente la palabra “suicidio” genera una serie de emociones y pensamientos desagradables que se relacionan con el miedo, el desconocimiento, la mala interpretación o poca educación de la población.  Si observamos de manera real y compasiva la muerte por suicidio, ésta es causada o es el resultado de un sufrimiento psíquico o físico e intolerable en extremo, experimentado por una persona.

En Panamá las cifras de muertes por suicidio se muestran variables, pero en incremento. En el año 2019 se registraron un total de 174 muertes por suicidio, en el año 2020 se registraron 143 muertes por suicidio y en el año 2021 se registraron 196 muertes por suicidio, siendo la Provincia de Panamá la que mayores casos registrados tiene, seguida por la Provincia de Chiriquí. (1)

¿Cúales son algunos factores de riesgo para la muerte por suicidio?

La intensidad con la que una persona experimenta y vive algunos eventos y la incapacidad para afrontar estos eventos estresantes, son factores relacionados a la fatalidad.

Las experiencias asociadas a las muertes por suicidio con mayor evidencia son los trastornos mentales, en particular la depresión, las rupturas de relaciones, los factores económicos y el dolor experimentado por enfermedades crónicas. Adicionalmente, se ha identificado que vivir conflictos, catástrofes, violencia física y sexual, perdida de seres queridos y aislamiento, generan conductas que llevan una intención suicida. Las personas que son parte de poblaciones discriminadas y vulnerables, migrantes, indígenas, la población LGBTIQ+; y los reclusos, también son consideradas como condiciones de riesgos para la muerte por suicidio.

¿Cómo nos afecta enfrentar una muerte por suicidio?

El impacto que tiene la muerte de una persona a la que estamos relacionada es variable, afecta integralmente nuestra funcionalidad y podemos vivirla de acuerdo al grado familiar o vínculo que desarrollamos con la persona que ya no está. Generalmente nos afecta emocional y mentalmente, puede afectar nuestra salud física, al igual que nuestra dinámica social y condiciones económicas.

Enfrentar la muerte por suicidio de una persona a la que estamos relacionadas puede incrementar la carga emocional de los efectos antes mencionados y adicionar consecuencias aún más desagradables. Podemos generar memorias traumáticas y enfrentar sus síntomas, puede deteriorar hasta destruir la dinámica de una familia, el riesgo del deterioro de nuestra salud física y mental se eleva. También puede escalar de manera generacional con una creencia poco funcional y es considerado un factor de riesgo de muerte por suicidio, entre las personas que están vinculadas a la persona que murió.

Sin duda alguna la afectación es mucho más severa y el estigma que le acompaña tiene una mayor carga de estrés sobre el duelo que experimenta la familia, amigos o conocidos que pierden a una persona bajo estas circunstancias.

¿Cómo identificamos que alguien está en riesgo de morir por suicidio?

El deterioro en el funcionamiento habitual de una persona, es indiscutiblemente una señal de alerta, sin embargo, no siempre se comunica directa o externamente. Toma nota de algunas señales de advertencia de riesgo (2):

  • Amenazar con lastimarse o matarse, o hablar de querer lastimarse o matarse (riesgo alto).
  • Buscar acceso a pastillas, armas de fuego, pesticidas, armas blancas entre otros (riesgo alto).
  • Hablar o escribir sobre la muerte o el suicidio, fuera de lo ordinario (riesgo alto).
  • Aumento del consumo de sustancias (alcohol o drogas).
  • Expresar falta de razón o de propósito en la vida.
  • Ansiedad, agitación, incapacidad para dormir o dormir todo el tiempo.
  • Sentirse atrapado, como si no hubiera salida.
  • Desesperación.
  • Aislamiento de los amigos, la familia y la sociedad.
  • Rabia, ira descontrolada, búsqueda de venganza.
  • Actuar imprudentemente o participar en actividades riesgosas, aparentemente sin pensar.
  • Cambios de humor dramáticos.
  • Regalar posesiones preciadas o buscar cuidado a largo plazo para mascotas.

¿Qué podemos hacer para prevenir las muertes por suicidio?

La atención de profesionales de la salud es una intervención determinante en la prevención de muertes por suicidio, trabaja sobre los síntomas / factores de riesgos y al mismo tiempo provee herramientas a la persona que se encuentra en riegos y muchas veces de requerirlo, a las personas que le rodean.

Si conoces a alguien que presenta comportamientos de riesgo, toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Anímalo a buscar ayuda profesional.
  • Mantente en comunicación constante con la persona en riesgo.
  • Válida sus sentimientos.
  • Propón tiempo para actividades fuera del ambiente cotidiano de la persona.
  • Escucha con atención.
  • Evita minimizar las experiencias, emociones o dificultades que exprese la persona.
  • Recuérdale sus fortalezas y lo valioso que es.
  • Expresa lo importante que es en tu vida y en la vida de otras personas.

¿Hablar sobre las muertes por suicidio incrementan el riesgo?

¡Es un mito! Hablar sobre las muertes por suicidio no incrementa el riesgo, ni planta ideas en la cabeza de una persona en riesgo; muy al contrario, hablar sobre el tema nos permite propiciar un espacio para que aquellas personas que están riesgo, se atrevan a hablar de lo que están atravesando y pedir ayuda sin le vergüenza o el estigma que rodea el tema.

Recordarle que no están solo es una responsabilidad de todos.

 

Escrito por: Ericka Camaño – Psicóloga / Terapeuta EMDR

  • Fuente: Centro de Estadísticas, Ministerio Público de Panamá/ Unidades de Homicidios Ministerio Público.
  • Fuente: American Association of Suicidology
Terapia EMDR

¿Qué es la terapia EMDR?

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Cuando hablamos de terapias que aborden el trauma, el apego y la disociación, es imposible no hablar de la terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Conozcamos un poco sobre EMDR…

La terapia EMDR fue fundada por Francine Shapiro, quien descubre y prueba con múltiples estudios, los efectos de la desensibilización a través del movimiento ocular espontáneo.

Es un tratamiento que integra las vertientes del pasado, el presente y el futuro. Consiste en 8 fases y utiliza la atención dual o estimulación bilateral, tales como: los movimientos oculares, toques o tonos auditivos. Está basada en procedimientos estandarizados, guiados por un modelo llamado Sistema de Procesamiento de la Información a Estados Adaptativos (SPIA).

Es compatible con las principales orientaciones psicoterapéuticas y es utilizada para tratar experiencias adversas que contribuyen a los problemas de la vida diaria.

Los mecanismos detrás de la terapia EMDR

Terapia EMDRSu principal objetivo es reducir la perturbación subjetiva. Así como fortalecer las creencias adaptativas relacionadas con los eventos o experiencias que se han guardado en nuestra memoria de una manera inadecuada.

Cuando una memoria es procesada de manera exitosa (ya sea positiva o negativa), se almacena en nuestro cerebro de manera adaptativa. Además, se integra con otras experiencias similares sobre sí mismo y otros. Posteriormente generan conclusiones que interpretan el presente.

Cuando una memoria no es procesada adecuadamente debido a condiciones adversas, son almacenadas desadaptativamente. Recordemos que cuando vivimos una experiencia es a través de todos nuestros sentidos. Estas memorias o experiencias no adaptadas generan conclusiones o creencias inadecuadas, que posteriormente generan una respuesta desadaptada en el presente.

¿Cómo funciona la terapia EMDR?

A través de la terapia EMDR accedemos a estas redes de memorias traumáticas o desadaptadas para re-procesarlas, neutralizarlas o desensibilizarlas. Todo esto para poder integrarlas efectivamente junto a otras experiencias similares. Lo útil es almacenado y queda disponible para que la persona interprete experiencias futuras con todos sus componentes desde otra perspectiva, una más positiva, más adaptada.

Esto es fundamental porque las redes de memorias funcionales, son la base del aprendizaje, de la autoestima y otros recursos o conductas positivas. Al igual que las redes de memorias disfuncionales, son la base de la patología, patrones negativos, afectos, sensaciones corporales y creencias distorsionadas acerca de uno mismo y del entorno.

Indicaciones de la terapia EMDR

La terapia EMDR es considerada un tratamiento de nivel “A” recomendado por la Organización Mundial de la Salud para el trauma simple y complejo en niños, adolescentes y adultos. Es uno de los tres únicos métodos recomendados para el tratamiento de víctimas del terror. Sumado a esto, aborda el tratamiento exitoso de condiciones como:

  • fobias
  • trastorno de pánico
  • trastorno de ansiedad generalizada
  • depresión
  • trastornos del apego
  • problemas de conducta y autoestima
  • trastorno dismórfico corporal
  • disfunción sexual
  • pedofilia
  • trastornos psicóticos
  • dolor crónico
  • dolor del miembro fantasma
  • síntomas físicos sin explicación médica.

¿Quién es idóneo para aplicar la terapia EMDR?

Únicamente profesionales idóneos de salud mental formados en EMDR están capacitados para brindarte la terapia y acompañarte durante el proceso. El profesional formado en EMDR, requirió más de 150 horas de entrenamiento con expertos certificados por EMDR Iberoamérica. Ésta es la asociación regional que engloba a las asociaciones de diferentes países, reconocida por EMDR International Association, así que este punto es de suprema importancia.

Puedo resumirlo como una terapia que te brinda la posibilidad de reconocer y procesar esas memorias o experiencias que generan respuestas desagradables en tu presente. Su proceso es altamente enriquecedor y tiene un impacto directo sobre la percepción que tiene la persona del mundo. Piensa en la posibilidad de desensibilizar tus temores, de encontrar creencias negativas erróneas sobre ti y descartarlas. Aún más allá, en la oportunidad de fortalecer creencias positivas que te permitan construir una perspectiva diferente de ti mismo.

Texto escrito por: Ericka Camaño. Psicóloga y terapeuta EMDR.

Fuentes:

  • Instituto de Psicotrauma de Colombia, EMDR Iberoamérica.
Autocontrol emociones

¿Por qué a mi hijo(a) le cuesta autocontrolarse?

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Muchos papás se preguntan: ¿por qué a mi hijo(a) le cuesta autocontrolarse? Esta es una pregunta válida y la respuesta va a depender de la edad, las habilidades emocionales y sociales que tenga nuestro hijo, el nivel de escolaridad y muchas cosas más.

¿Qué es el autocontrol?

Autocontrol emocionesEl autocontrol es una habilidad que se adquiere con la práctica, con el desarrollo del niño y con el tiempo. Es compleja y algunos niños(as) tardan más que otros en adquirirla. En esta época de la inmediatez, se hace más urgente incluir dentro de los programas de educación la enseñanza de esta habilidad.

¿Por qué es importante esta habilidad? Bueno, imagínate que tu carro se queda sin batería. ¿Qué es lo primero que haces? Tratas de respirar profundo, llamas al seguro o a alguna compañía que te pueda apoyar con esto. En todo ese proceso tienes que estar calmado(a), esperar, quizás llamar para cancelar citas o reuniones y después poder seguir con tu vida.

Todo esto requiere que hagamos una planificación, mientras regulamos nuestras emociones y tomamos una decisión. Para los niños y su cerebro hacer todo esto es más complejo. Un niño, cuando carece de autocontrol puede:

  • Frustrarse fácilmente.
  • Les cuesta esperar su turno.
  • Habla y se para en exceso.
  • Hace muchas pataletas dentro de una edad que no son comunes.
  • Interrumpe mucho.

Esta habilidad la podemos ver más hacia los 5 – 6 años, pero no quiere decir que no se pueda entrenar desde antes.

¿Qué pasa en el cerebro de mi hijo(a)?

En la medida que los(as) niños(as) crecen se va desarrollando su cerebro e incorporando funciones más sofisticadas. Algo que adquieren son las funciones ejecutivas. Las funciones ejecutivas pueden ser definidas como las rutinas responsables de la monitorización y regulación de los procesos cognitivos durante la realización de tareas cognitivas complejas (Miyake, Friedman, Emerson, Witzki, Howerter y Wager, 2000). Las funciones ejecutivas incluyen (Anderson, 2008):

  • Control de impulsos y autorregulación
  • Flexibilidad mental
  • Planificación y organización
  • Estrategias para resolver problemas
  • Anticipación y desarrollo de la atención

En ocasiones, la dificultad para autocontrolarse puede estar ligada al desarrollo de algún trastorno como el Trastorno de Déficit de Atención o a situaciones de mucho estrés o ansiedad que rebasan la capacidad del entendimiento de nuestros(as) hijos(as) (divorcios, mudanzas, cambios de escuela, entre otras).

Herramientas para ayudar a mi hijo a autocontrolarse

Existen diversas acciones para ayudar a nuestro(a) hijo(a) a autocontrolarse emocionalmente. Veamos algunas:

  • Validar sus emociones. Es importante que los(as) niños(as) sepan que todo lo que sienten está bien. Si quieres leer más sobre esto, haz click aquí.
  • Ayudarlo a identificar sus emociones. Cuando los niños reconocen cómo se sienten y le pueden poner un nombre, se autorregulan más fácilmente. Por ejemplo: “Stephanie, veo que estás muy triste por no poder bajar al parque con tus amigos”.
  • Anticipar lo que va a pasar. Esto es muy importante si queremos que nuestros(as) hijos(as) puedan autocontrolarse en las distintas situaciones. “Stephanie, cuando este palito que está en el 3 llegue al 5 iremos a comer a casa de tu abuela”.
  • El semáforo. Está estrategia es una de mis favoritas. Lo único que necesitas es un cartón y papel de construcción verde, roja y amarilla. Lo armas como si fuese un semáforo y le explicas al niño(a) lo siguiente:
    • ROJO: Es para detenernos cuando estamos muy bravos, muy enojados o muy felices.
    • AMARILLO: Para pensar en qué pasó y cómo nos sentimos.
    • VERDE: Para decidir qué hacer.

Al principio será necesario tener el semáforo en la mano. Más adelante, después que lo haya practicado varias veces, con mencionar los colores será suficiente.

Enseñarle a los(as) niños(as) a autocontrolarse puede tomar tiempo, pero valdrá la pena. Es importante tener paciencia y respetar los ritmos de cada niño(a), porque todos son diferentes.

Mamá, papá, cuidador, criar no es una tarea fácil. Recuerda todo los días que estás haciendo lo mejor que puedes. Al leer este artículo, buscar apoyo de profesionales y decir de vez en cuando “no sé”, demuestras amor a tus hijos. Ellos lo verán más adelante.

Texto escrito por: Stephanie Smith. Psicóloga.

Fuente bibliográfica:

Autosabotaje, ¿por protección o por temor?

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Escrito por: STEPHANIE SMITH. Psicóloga.

¿Te ha pasado que estás con una persona o en una situación que te gusta muchísimo pero, de pronto, empiezas a hacer cosas que demuestran todo lo contrario a lo que sientes? Esto podría ser un autosabotaje. En este artículo, descubriremos si nos autosaboteamos por protección o por temor.

El autosabotaje y todas aquellas conductas que están relacionadas con él, son actos inconscientes que aparecen en los momentos que pueden suponer un gran cambio en la vida de las personas, sea del tipo que sea (Rovira, 2021). El autosabotaje está ligado a nuestro crecimiento; a nuestro deseo de salir de nuestra zona de confort. Sabemos que hacerlo no es nada fácil, por lo que nos resistimos a estas transiciones a través de distintas conductas que nos alejan de nuestro objetivo.

Lo cierto es que crecer duele. Y, a veces, no estamos listos(as) para ciertos cambios aunque lo deseamos con todo nuestro corazón. Entonces, ¿es normal autosabotearse? Sí, es una conducta muy humana.

¿Me autosaboteo?

Ahora que sabes que todas las personas nos autosaboteamos porque nos resistimos al cambio puede que te preguntes, ¿cuándo me saboteo? Usualmente, no nos damos cuenta, sin embargo hay algunas señales que podrían indicar que lo estamos haciendo. Veamos algunas:

  • Dificultades para manejar las emociones.
  • Dificultades para priorizar objetivos y metas.
  • Altas expectativas.
  • Creencias irracionales o limitantes.
  • Miedo al fracaso, al cambio.
  • Pánico por lo que pensarán los demás.
  • Deseos de cumplir expectativas de otros y no las propias.

¿Cómo podrían verse estas señales en el día a día?:

  • Te invitan a una reunión muy importante y, a último minuto, cancelas.
  • Te proponen una colaboración que has estado esperando, pero piensas decir que no porque consideras que no tienes lo que el otro “necesita”.
  • Sientes que no estás en el lugar o con la persona que quieres, pero decides quedarte ahí.
  • Hay algo que te desagrada de tu ambiente laboral, pero piensas que nadie te escuchará y no alzas tu voz.
  • Quieres ser más organizada(o) pero te cuesta ser constante.
  • Tratas de armar un proyecto genial, pero sientes que no es suficientemente bueno.

¿Te identificas con alguna de estas señales? Yo sí. Pienso que son parte de nuestra vida cotidiana. Nos cuesta mirarnos un poco más de cerca para cuestionarnos. ¿Te pasa que alguien más sí se da cuenta que haces estas conductas? ¿Cómo es tu reacción? ¿Lo niegas, lo aceptas, lo cuestionas, te alejas?

Tipos de autosabotaje

Pasemos a algo interesante. Existen distintos tipos de autosabotajes. Léelos con atención y piensa en las situaciones en las que has estado esta última semana, ¿te has saboteado en alguna? La idea de este ejercicio, es que podamos ser más conscientes la próxima vez que nos ocurra. Sanar no implica que algo no te vuelva a ocurrir, solo aprendemos otras herramientas para manejarlo.

Algunos tipos de autosabotaje:

  1. El procrastinador: Siente que siempre tiene tiempo y va alargando el tiempo de actuar, sintiendo altos niveles de ansiedad.
  2. El perfeccionista: Nada es “suficientemente bueno” para entregar, para decir, para hacer.
  3. El Síndrome del Impostor: Es sentir que nosotros mismos no somos suficientemente buenos para algo y tenemos miedo que otros descubran lo mismo.
  4. El “overthinker”: Piensa muchísimo en los distintos resultados, recursos, ideas que tiene sin poder plasmarlos en la realidad.
  5. El conformista: “Así soy”, “esto es lo que puedo ofrecer”. Se cierran a las otras posibilidades que podrían existir.

Ninguno de estos es “malo”, simplemente son maneras de hacer o no hacer las cosas que hemos aprendido. Pero, ¿adivina? Puedes cambiarlo si así lo deseas y te lo propones.

Estrategias para manejar el autosabotaje

Si llegaste hasta aquí quiero que sepas que ya eres un poquito más consciente que antes, ahora veamos qué otras herramientas puedes utilizar para bajarle un poco al autosabotaje:

  • Date permiso de reflexionar: ¿Me estoy autosaboteando? ¿Qué acción puedo hacer para hacer esto que quiero? ¿Qué me da miedo de esta situación?
  • Escucha cómo te hablas: La manera en la que llevamos nuestro diálogo interno podría estar causando que no avance. Te dices cosas como: “Es que tu no tienes lo que se necesita”; “probablemente, no les gustará tu idea”; “mejor quédate callada(a), seguro tu opinión no es relevante”. ¡Haz una pausa! Empieza con hablarte honesto, real y con amor.
  • Dale espacio a tus emociones: Conecta con cómo te estás sintiendo, ¿es agradable o desagradable? Está bien cualquier emoción que sientas, te está comunicando algo.
  • Escribe de qué manera actuarás: Ahora, pasemos a la acción. Anota qué paso darás ahora. No tiene que ser algo enorme, mejor da pequeños pasos para acercarte a lo que quieres.

Nos autosaboteamos por protección y por temor también. Al final, todo lo que pensamos nos ayuda a avanzar o no en lo que buscamos hacer.

Recuerda, no eres tus pensamientos, no eres tus conductas, eres mucho más. Eres una persona que tiene la capacidad de reestructurar sus pensamientos para acercarte más a tus metas. ¡Yo creo en ti!

 

Referencia bibliográfica:

  • Salvador, I. R. (2021, 28 marzo). Autosabotaje: causas, características y tipos. Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/psicologia/autosabotaje
Ser fuertes

«Ser fuerte» y su alto costo emocional

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Ser fuertesDesde pequeños, en muchas ocasiones al pasarnos algo desagradable, escuchábamos a nuestros cuidadores decir cosas como: “no pasa nada”, “no es para tanto”, “¡sacúdete!”. Veamos algunas consecuencias de “ser fuerte” todo el tiempo y su alto costo emocional.

Muchas personas hemos aprendido que “ser fuerte” implica: no llorar, hacer todo solos, no pedir ayuda, no aceptar nuestras emociones, no vivir duelos. ¿Esto es realmente alguien “fuerte”? He dudado mucho y más en estos últimos tiempos.

La pandemia ha dejado huellas profundas en la vida de muchos. ¿Cómo me “sacudo” esto? Yo pienso que no podemos, no como si fuese polvo.

“Ser fuertes” en tiempos difíciles

“No sabes lo fuerte que eres hasta que ser fuerte es tu única opción”, ¿has leído esta frase antes? Está por todas las redes sociales y puede confundirnos mucho cuando atravesamos tiempos difíciles.

Tienes muchas opciones para enfrentar las cosas que pasan por tu vida. Sin embargo, es importante que sepas que retener emociones y lágrimas puede tener consecuencias para nuestra salud emocional y mental. La profesora asistente de psiquiatría y psicología en la Universidad de Pittsburgh en Pennsylvania, Lauren Bylsma, explicó que los humanos son los únicos animales que lloran en la edad adulta y cuentan con lágrimas emocionales, las cuales pueden tener “funciones sociales más complejas para obtener el apoyo y el consuelo de los demás o para tener funciones comunicativas o de vinculación social” (Rogers, 2020).

Todo esto me lleva a pensar que, al contrario de lo que socialmente se piensa, “ser fuerte” es en realidad aceptar que está bien experimentar emociones difíciles, que está bien si necesitas ayuda, que está bien llorar.

Beneficios de llorar

Antes de contarte los múltiples beneficios de llorar, mencionaré el alto costo emocional de no hacerlo. Cuando no nos damos permiso de llorar podemos:

  • Somatizar nuestras emociones (reflejar en nuestro cuerpo el malestar en forma de resfriados, caída del cabello, comezón, dolor de estómago).
  • Aumentar la ansiedad y estrés.
  • Complejizar un duelo o situación.
  • Aumentar la sensación de ahogo y recurrir al aislamiento.

Sí, llorar no es placentero, sin embargo es un mecanismo que utiliza nuestro cuerpo para liberar tensión. Además, otros beneficios de llorar son:

  • Sensación de alivio.
  • Reduce la ansiedad y el estrés.
  • Nos ayudan a reorganizarnos internamente.
  • Aumentamos la empatía hacia nosotros.

No estoy promoviendo que lloremos todo el tiempo, solo que si queremos hacerlo podemos darnos el permiso y la oportunidad de ser vulnerables.

“Ser fuertes” desde la vulnerabilidad

Después de todo lo que leíste, ¿”ser fuerte” tiene otro significado? Para mí, definitivamente, sí. Ser fuerte para mí es tener el valor de ser vulnerables. La investigadora Brené Brown en su documental “La llamada de la valentía”, comparte que la vulnerabilidad es incertidumbre, riesgo y exposición emocional. Como la vida misma.

No todos los días sabemos cómo nos vamos a sentir, qué pensaremos o qué va a pasar, sin embargo nos levantamos decididos a vivirla. Hoy te invito a “ser fuerte” con vulnerabilidad, con amor y empatía hacia ti. Dándote permiso para llorar, sentir y florecer.

No tienes que siempre poder, no tienes que siempre querer y no tienes que hacer nada solo(a). El equipo de Vital Minds está contigo.

Texto escrito por: Stephanie Smith. Psicóloga.

Referencias:

Empezar de cero

¿Cómo comenzar de cero?

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Empezar de ceroLa expresión que usualmente se escucha a fin de año es: “año nuevo, nuevo yo”. ¿Nuevo yo? Me he preguntado año tras año. ¿Por qué no mejor reiniciar? Veamos cómo comenzar de cero.

Sí, otro cliché. No considero que sea necesario comenzar de cero. Además, sería prácticamente imposible. Al menos que vuelvas a nacer o tengas un accidente que borre absolutamente todas tus memorias. ¿Por qué querríamos eso? ¿Qué pasa con lo que ya sé? ¿Por qué anhelo no tener estos recuerdos? Quizás porque esos recuerdos están ligados a emociones desagradables y aún es difícil para ti manejarlos.

Emociones y recuerdos

El psicólogo cognitivo, Gordon H. Bower, hizo una investigación acerca de cómo almacenamos y evocamos los recuerdos según nuestro estado de ánimo. En esta, encontró que las personas tenemos una mayor facilidad de memorizar elementos en un estado de ánimo semejante al que tenemos en el momento de evocarlas. Es decir que, por ejemplo, estando felices evocaremos más fácil ideas o recuerdos que se guardaron en la memoria estando felices. Y, así, pasa con los otros estados de ánimo.

También, llamó “procesamiento congruente con el estado de ánimo”, cuando el estado de ánimo impacta en el momento de seleccionar lo que guardamos en la memoria. Es decir, qué información es más relevante para posteriormente poder recuperarla. Dijo que si estamos de buen humor tendremos mayor probabilidades de prestar atención a ideas o situaciones que valoramos como positivas e inversa.

Entonces, podríamos concluir que cuando nos pasa algo y está ligado a una emoción intensa, en el momento en el que pensemos en eso vendrá una ola de esa emoción que no queremos sentir nuevamente. ¿Qué podemos hacer para aliviar esto? Hablar. Hablar cura y nos transforma. Ir a terapia siempre hace la diferencia. No querrás comenzar de cero, porque te darás cuenta que todo ha sido necesario para llegar donde estás.

Utiliza los recuerdos a tu favor

Empezar de ceroLos recuerdos que tenemos son solo nuestros. No hay nadie, aunque haya estado contigo en esa misma situación, que guarde la información como tú. Sí, puede que suene medio absurdo, pero eso solo te pertenece a ti, al igual que tus emociones.

Entonces, como estos recuerdos sólo te pertenecen a ti los puedes utilizar a tu favor. Puedes  tomarlos como un punto de inicio en la búsqueda de tu salud mental y emocional.

Las emociones que acompañan nuestra historia no son buenas ni malas, solo son. Quizás, algunas sean más agradables que otras y eso está bien. ¿Recuerdas que dije que hablar cura? ¿Qué tal si llevas esto a la práctica? ¿Lo has considerado?

Haciendo las paces con mi yo

Es importante que sepas que tú no tienes nada malo. Tus emociones, recuerdos, ideas, pensamientos, conclusiones, no son “malas”. Puede que sean diferentes, puede que no te hagan sentir satisfecho o satisfecha, puede que te paralicen, pero son tuyas y puedes hacerte cargo de repararlo si así lo deseas.

¿Qué tal si hacemos un ejercicio? Mírate al espejo. Ese o esa que ves ahí eres tú. Eres real y yo también te puedo ver. Estás en este mundo porque eres importante y no es necesario que comiences de cero, puedes evolucionar a partir de ahora.

Poco a poco, cuando lo decidas, puedes ir haciendo las paces contigo. Aceptando que no solo tenemos emociones agradables, sino que también están las desagradables y que todas forman parte importante de nuestro mundo. ¿Cómo experimentaríamos la calma si no conocemos la frustración?

Texto escrito por: Stephanie Smith. Psicóloga.

Fuentes:

  • Pérez Leal, M. (2020, 3 diciembre). 5 Fenómenos Interesantes De Nuestra Memoria. Nueces Y Neuronas. http://www.nuecesyneuronas.com/5-fenomenos-interesantes-nuestra-memoria/

¿Existen pensamientos limitantes?

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El malestar emocional también va ligado a la parte del pensamiento. Muchos pacientes reportan pensar demasiado en su día a día. ¿Te has preguntado si existen pensamientos limitantes? Seguro la respuesta es un «no sé».

Cuando hablamos de pensamientos, lo primero que se viene a mi mente son las creencias. Según la ​Psicología Cognitiva​, las creencias son ideas o pensamientos que las personas hemos aprendido a lo largo de nuestra vida. Estas pueden ser funcionales o limitantes.

Estas creencias son como un lente con el que vemos el mundo. Al emitir una opinión o juzgar algo lo hacemos a través de este filtro. ¿Es posible reconocer cuáles creencias nos limitan y cuáles no? Por supuesto que sí. No es un trabajo fácil. Toma un tiempo y mucho trabajo. Lo más importante es querer hacerlo.

¿Cómo me doy cuenta que tengo una creencia limitante? Cuando surge un malestar emocional. Cuando algo “nos pasa” pero no estamos seguros que podría ser.

¿Cómo identificar una creencia limitante?

El conjunto de creencias se les llama “sistema de creencias”. Este sistema está conformado por ideas, pensamientos, imágenes, recuerdos. Cuando conversamos con alguien e intentamos que esta persona piense como nosotros sí o sí, podríamos estar frente a una creencia limitante.

Una creencias podría limitarnos cuando:

  • Es extremista, es decir blanco o negro.
  • No aceptamos otros puntos de vista.
  • Creemos que siempre tenemos la razón.
  • Me causa un malestar emocional recurrente.

No estás solo en esto. Todos crecemos con ideas que nos limitan. Lo importante es que, al leer este artículo, tienes la curiosidad de investigar más y hacer algo por tu salud mental.

Tipos de creencias limitantes

El ​psicólogo americano Albert Ellis​, quien desarrolló la ​Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) ​(1950) que busca retar los pensamientos limitantes y las falsas expectativas, enumeró una serie de creencias o pensamientos limitantes que compartían muchas personas. Mencionaré algunas:

  • Necesidad de aprobación/aceptación: ​“Me adapto a lo que digan los demás y así me querrán más”.
  • Perfeccionismo:​ ​“Tiene que salir a la perfección, lo mejor posible no es suficiente”.
  • Altas expectativas: ​“​Todo tiene que salir exactamente como lo estoy pensando”.
  • Irresponsabilidad emocional:​ “Es tu culpa que yo me sienta así”.
  • Miedo a lo desconocido​: ​“Prefiero hacer lo de siempre”.

Si alguna de estas resonó contigo es importante que lo tengas en mente, ¿por qué? Porque, quizás, te estés saboteando en algo en lo que has estado trabajando. Este tipo de pensamientos suelen generar mucha ansiedad y pueden llegar a ser paralizantes.

Herramientas para trabajar las creencias limitantes

Lo más increíble de ser humanos es que siempre podemos mejorar. Esta es la buena noticia del día. Si te sentiste identificado con algunas de las creencias limitantes, puedes buscar apoyo.

En lo que estás listo para buscar apoyo, (si quieres saber más de esto no dejes de leer el artículo “¿Cómo saber si estoy listo para ir a terapia?” haciendo clic ​aquí​), te paso algunas herramientas que puedes usar en tu día a día. Te ayudarán a identificar cuando estés frente a una creencia o pensamiento limitante:

  • Hacer un autorregistro: ​En una hoja, anota tus pensamientos del día y cómo te sentiste frente a ellos. También incluye si tomaste alguna acción o no. Vuelve a leerlos y pregúntate: ¿esta reacción estuvo acorde a la situación o fue exagerada?
  • La autora y conferencista, Byron Katie​, propone un modelo llamado ​“The Work” para retar los pensamientos. Propone que nos hagamos 4 preguntas:
    1. ¿Es eso verdad?
    2. ¿Tengo la certeza absoluta de que eso es verdad?
    3. ¿Cómo reacciono cuando tengo ese pensamiento?
    4. ¿Quién sería sin ese pensamiento?
  • Ir a terapia psicológica: Uno de los mejores lugares para escucharnos es en la psicoterapia. Aquí podrás escucharte y recibir apoyo para identificar tus pensamientos limitantes.

Espero que estés muy orgulloso de ti al terminar de leer todo esto. Eso que se enciende en tu interior se llama curiosidad. Esa chispa funciona increíble para despertar un proceso de autodescubrimiento. Tu salud mental es importante y tus pensamientos también.

Texto escrito por: Stephanie Smith. Psicóloga.

Fuentes:

  • Katie, B., & Mitchell, S. (2002). ​Amar Lo Que Es​. Urano.
  • Lega, L., Sorribes, F., & Calvo, M. (2017).​ Terapia Racional Emotiva Conductual​. Paidós.
Vivo por mis hijos

Vivo por mis hijos

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La publicación de hoy es más bien una reflexión sobre la dinámica entre padres e hijos, y cómo se juega el deseo entre ellos. Hay una página en Instagram que sigo y me encanta pues es una fuente muy rica de reflexiones. La misma simula el final de una sesión de análisis, donde el analizante habla y el analista le interpreta para luego decir: “Terminamos por hoy.”  Hace unos días leí una publicación acerca del deseo de los padre hacia sus hijos. El analizante dijo: “Yo vivo por mis hijos(as).” A lo que el analista respondió: “¿La vida de ellos? … Terminamos por hoy.” Tú que tienes hijos, ¿te removió algo esta frase? Y si no los tienes, eres hijo(a) sin duda. ¿Te resuena en algo a la relación con tus propios padres? 

El universo simbólico del bebé

Vivo por mis hijosAntes de nacer, el bebé se encuentra inmerso en un universo simbólico constituido por el lenguaje como estructura y los deseos de sus padres con respecto a él. Ellos lo soñaron e imaginaron un futuro para este(a) bebé, que en el mejor de los casos será uno propio. Escogen su nombre con mucho cuidado o al azar, pero siempre con un componente inconsciente importante. Hace unos días llegó a mi consulta un niño, y cuando le pregunto a sus padre por qué escogieron su nombre, me dicen que la primera sílaba es la primera del nombre del padre, y la última sílaba es la última del nombre de la madre. “Así tiene algo de los dos, se parece en una cosas a mí y en otras a ella.”, comentan el padre.

En otros casos, el/la bebé será la continuación del futuro truncado de alguno de sus padres. Llegará como un Mesías a cumplir los sueños rotos, los planes inconclusos  y las frustraciones de sus progenitores. Es fundamental, ante los(as) hijos(as) pensar en el contexto en el cual este niño o esta niña fue concebido(a). ¿Sus padres quieren para él/ella un futuro propio como sujeto de su deseo? O más bien, ¿lo toman como un objeto de satisfacción de su deseo?

Surgimiento del deseo

El deseo es un producto social porque se constituye en relación con los deseos percibidos de otros sujetos, en primer lugar el de la madre. Cuando hablamos de la madre, nos referimos a la persona que cumple la función materna.

Durante los primeros meses de vida (para garantizar la supervivencia del bebé) la madre está disponible para satisfacer todas sus necesidades. El infante está en una situación de desamparo y depende totalmente de la madre. En Psicoanálisis, la necesidad es una tensión intermitente que surge por razones puramente orgánicas y se descarga totalmente en la acción específica que le corresponde. Por ejemplo, el hambre se satisface con la acción de comer.

Cuando el bebé llora, expresa la necesidad en forma de demanda para que la madre realice una acción, al otorgarle un objeto que satisfaga esa demanda. Pero además, la presencia de la madre empieza a tomar importancia en sí misma y da una prueba de su amor. Esta doble función es el origen del deseo.

En este primer tiempo, el vínculo entre la madre y el bebé promueve la idea de unidad. Ambos se complementan, pues son cada uno es lo que colma el deseo del otro. Pero en algunas ocasiones, la madre se ausenta lo cual es experimentado por el niño como una pérdida del amor antes entregado. Esta alternancia entre presencia y ausencia, enfrenta al niño con la arbitrariedad y lo enigmático del deseo materno. Para descifrarlo, debe obtener la respuesta a la pregunta: ¿qué quiere? Para dar respuesta a esta pregunta, el/la bebé se identifica como el objeto que satisface el deseo de su madre colmando su falta. 

En un tiempo posterior esto da un giro, con la entrada del padre en la escena. Ya no ser puede ser lo que completa el deseo de la madre, sino tener un atributo que la madre desea. En cualquier caso, no lo tiene el/la bebé sino un tercero, aquel que cumple la función paterna.

¿Vivo por mis hijos(as)?

Vivo por mis hijos«Yo vivo por mis hijos(as)» es una expresión común, que sin duda tiene un sentido particular para cada individuo. Sin embargo, hay muchos padres y madres que viven para intentar hacer todo o dar todo a sus hijos(as). En un primer momento de la vida esto es necesario pero posteriormente debe darse un corte o un límite. Cuando esto falla, vemos padres o madres que continúan haciendo todo por sus hijos(as), desde darles la comida hasta completar sus tareas escolares. Los(as) hijos(as) continúan siendo dependientes de alguien más, lo cual de alguna manera obstruye su desarrollo como sujeto capaz de valerse por sí mismo.

Por otro lado, hay padres o madres que dan todo por sus hijos(as) en un intento de colmar todos sus deseos. Para ellos, no existe un «no» que ponga límites a lo que piden sus hijos(as). Y esto también tiene consecuencias, pues la vida los enfrentará con situaciones de frustración y su capacidad para manejarla será mucho menor. Pueden crecer creyendo que sus demandas siempre deben ser cumplidas y no hay nada más alejado de la realidad. 

En la relación con los hijos(as), hacer todo por ellos(as) y/o cumplir todo lo que creemos que ellos(as) desean no es vivir por ellos(as). Sin darnos cuenta, estamos viviendo sus vidas, siendo un obstáculo para el surgimiento de su deseo, su individualidad y sus capacidades. Más que decir «vivo por mis hijos», los(as) niños(as) necesitan que alguien desee para ellos(as) un porvenir individual. De lo contrario, corre la suerte de convertirse en su objeto de satisfacción incapaz de desear por sí mismo(a). En fin, un(a) hijo(a) necesita el amor de sus padres y el deseo de estos de un futuro propio como sujeto. 

Texto escrito por: Roxana Palacios. Socia fundadora de Vital Minds. Psicoterapeuta psicoanalítica y psicóloga clínica.